ダイエットでよくあるのが空腹だと思います。空腹を抑えることができれば、間食や食事の食べ過ぎを防止できて、ダイエットも成功するはずです。
食欲を抑えるポイントがレプチンです。ポイントはよく噛むことと睡眠です。
よく噛んで食べる
レプチンとは脂肪細胞から放出されるペプチドホルモンです。
レプチンが放出されると満腹感を感じるようになります。
食事をして血糖値が上昇すると、糖質を摂ったことが脳に伝わって満腹中枢が刺激されます。
血糖値が高くなるとともにレプチンも放出されます。
では、血糖値が高くなるほどよいのでしょうか？
血糖値が高くなるほど、脂肪をため込むインスリンの分泌も増えて肥満につながります。
そのため、急激な血糖値の上昇は避けましょう。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されてレプチンが分泌されます。
よく噛めば自然と時間がかかるので、血糖値の急激な上昇を抑制できます。
睡眠をとる
睡眠時間が不足すると、食欲を増すグレリンというホルモンの分泌が増えて、レプチンの分泌が減ります。
5時間以下の睡眠時間ではレプチンが減少し、8時間以上でもっとも高くなります。
しかし、9時間以上では減少してきます。
夜遅くまでスマホやパソコンをしたりテレビを見て夜更かしをすると、睡眠時間が減ってレプチンも減少します。
休日の寝だめは睡眠時間が長すぎて、これもレプチンを減少させます。
毎日規則正しく生活をすることがポイントです。
タンパク質で活性化
レプチンの原料になるタンパク質も必要です。どんなによく噛んで食べたり、睡眠をきちんととっても、原料になるタンパク質が不足していてはレプチンをうまく作れません。
肉類や乳製品は脂肪分が多く摂取カロリーが増えるので、低脂肪・高タンパクな食品を選ぶようにしましょう。
白身魚、大豆製品などは低カロリーです。
タンパク質の代謝を促すために亜鉛、ビタミンB6、ビタミンAも必要です。
亜鉛は牡蠣やレバーに多く、ビタミンB6はカツオやマグロに多く含まれています。
ビタミンAは緑黄色野菜や卵黄に多いです。